Prokrastynacja

1. Metoda siatki w codziennym życiu – czyli mapa zachowań

Choć nie rysujemy siatki w przestrzeni, możemy potraktować nasze środowisko i czas jako „siatkę”, którą analizujemy.
Przykład: Prokrastynacja
Załóżmy, że odkładasz naukę lub pracę.

KROK PO KROKU

Krok 1: Dzielisz dzień (lub tydzień) na bloki – np. 30-minutowe lub godzinne.
Krok 2: Przez kilka dni obserwujesz siebie i zapisujesz:

• Co robiłeś w danym bloku?
• Gdzie byłeś (miejsce)?
• Jak się czułeś?
• Co miało na ciebie wpływ (np. telefon, hałas, głód)?

Efekt: Tworzysz „mapę zachowań”, która pokazuje, w których porach, miejscach i okolicznościach najczęściej prokrastynujesz, a gdzie działasz efektywnie. To bardzo konkretny punkt wyjścia do zmiany.

2. Cztery pytania Tinbergena jako narzędzie samorozwoju

Można je potraktować jako cztery spojrzenia na nawyk lub problem, które razem dają pełniejsze zrozumienie i lepsze strategie działania.

PRZYKŁAD

Przykład: Chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, ale ci nie wychodzi.
1. Mechanizm (co uruchamia lub blokuje działanie?)
→ Czy jesteś zmęczony? Masz telefon pod ręką? Wstajesz za późno?
→ Czy czujesz opór, lęk, stres, nudę?

2. Ontogeneza (jak się to zachowanie rozwijało?)
→ Czy był moment w życiu, gdy ćwiczyłeś regularnie?
→ Jakie nawyki ukształtowały twoje obecne zachowanie?

3. Funkcja (co chcesz zyskać?)
→ Czy ćwiczysz, by być zdrowszy, mieć więcej energii, podnieść pewność siebie?
→ Czy cele są jasne i motywujące?

4. Ewolucja (czy inni ludzie mają podobne mechanizmy?)
→ Co mówią badania o ludzkich motywacjach?
→ Czy możesz uczyć się od innych, którzy wyrobili ten nawyk?

Podsumowując
Metoda siatki: daje ci obraz twoich zachowań w czasie i przestrzeni – pozwala zidentyfikować wzorce.

Cztery pytania Tinbergena: pomagają zrozumieć, dlaczego robisz to, co robisz, i co możesz z tym zrobić.

To podejście łączy obiektywną obserwację z refleksją nad sobą – co jest naprawdę skuteczne w budowaniu dyscypliny i motywacji.

🧠 CZTERY PYTANIA TINBERGENA – PROKRASTYNACJI

1. Mechanizm (co ją wywołuje tu i teraz?)

• Jakie bodźce (np. stres, telefon, brak snu) powodują, że zaczynasz odwlekać działanie?
• Co dzieje się w Twoim ciele i głowie? (np. spadek dopaminy, lęk przed porażką, przeciążenie bodźcami)

2. Rozwój (jak to się u Ciebie rozwinęło?)

• Czy zawsze prokrastynujesz, czy to się nasiliło w ostatnich latach?
• Czy w dzieciństwie unikałeś/łaś zadań? Jakie miałaś/miałeś wzorce?

3. Funkcja (co daje Ci to zachowanie?)

• Czy unikanie zadania zmniejsza chwilowo stres?
• Czy pozwala Ci np. zrobić coś przyjemniejszego (czyli daje natychmiastową nagrodę)?

4. Ewolucja (dlaczego prokrastynacja w ogóle istnieje?)

• Czy ma to jakieś adaptacyjne korzenie?
• Np. unikanie zagrożeń, oszczędzanie energii, skupienie się na tym, co pilniejsze tu i teraz?

METODA SIATKI – PROKRASTYNACJA W CZASIE I PRZESTRZENI

Możesz podejść do prokrastynacji jak etolog do mew 🐦, tylko że zamiast kolonii – obserwujesz… samego siebie:

🔹 Jak to zrobić?

1. Podziel swój dzień na siatkę czasową, np. co 30 minut.
2. Zrób też siatkę miejsc, np.:
   • Biurko
   • Sofa
   • Kuchnia
   • Telefon
   • Aplikacje (Insta, mail, YouTube)
3. Obserwuj:
   • Kiedy prokrastynujesz?
   • Gdzie najczęściej to robisz?
   • W jakich warunkach?
   • Jakie czynności najczęściej wykonujesz zamiast zadania?

📓 Przykładowa notatka:

Połączenie siatki i pytań Tinbergena

1. Z siatki masz dane: kiedy, gdzie, jak często, co robisz zamiast
2. Z pytań Tinbergena rozkładasz to: dlaczego, skąd się to wzięło, co Ci to daje, czy można to zmienić

I co dalej?

Na tej podstawie możesz:

• Zidentyfikować wzorce i „triggery” (np. zawsze odwlekasz przy mailach o 9 rano).
• Zrozumieć, czemu to robisz – emocjonalnie, rozwojowo, biologicznie.
• Przetestować inne strategie (np. zmiana miejsca pracy, inny rytm dnia, system nagród).

——–

Zapraszam do wspólnej podróży, by raz na zawsze uporać się z tematem prokrastynowania – odkładania na potem, odwlekania, zwlekania itd… 🙂

Napisz do mnie lub zadzwoń: 881 776 577, fb: m.me/l.b.indygo, mail: kontakt@projekt-lb.pl